クロスバイクでも長距離ライドを楽しもうよ!! 走行編

クロスバイクを買ったらぜひチャレンジしてもらいたいのが「長距離ライド」です。

ロードレーサーのように無理にスピードを出す必要はありません。

のんびりと自分のペースで十分楽しめます。

普段車では何気なく通り過ぎていた道に新しい発見をしたり、普段通らないような道を通って見たりと、長距離ライドは発見の連続です。

前回は長距離ライドの準備について記事を書きましたので、今回は実際に走行するときのコツを紹介します。

クロスバイクで長距離ライドを楽しむ方法

実際に走り出してみるとついついスピードを出し過ぎたり、頑張りすぎたりして後半でバテてしまうこともあります。

そうならないようにするために、いくつかコツを紹介します。

どのくらいのスピードで走ればいいの?

長距離ライドを快適に楽しむために一番重要なのはスピード管理です。

クロスバイクは車体も軽量で、タイヤも細いため想像以上に簡単にスピードが出ます。

その為、ついついスピードを出し過ぎてしまいます。

でも、普段クロスバイクに乗り慣れていない人が無理なスピードで長距離を走ると、間違いなく後半疲れてしまいます。

そうならないために、スピードは出来るだけ抑えめにしましょう。

何度か長距離ライドをしていると、自分のペースがつかめてきます。

自分のペースがつかめるまではゆっくりと走り、自宅まであと数キロとなったところでペースアップしてみるのもいいでしょう。

ペダルを回すスピードとギアの選択

クロスバイクはペダルを回し、その回転する力をチェーンを通して後輪を回転させることで前に進みます。

まあ、説明するまでもないですね。

このペダルを回す動作を「ペダリング」といい、突き詰めると非常に奥が深い世界です。

ペダリングには諸説あり、どのペダリングが正解という物はありません。

その証拠に、ロードバイク競技の最高峰でもある「ツールド・フランス」を見ていると、各選手ペダリングはバラバラです。

もし「このペダリングが一番良い」という物があれば、どの選手もロボットのように同じペダリングをしているはずですが、実際にはそれぞれ個性のあるペダリングをしています。

これはまさに「ペダリングに正解はない」ということの証明でもあります。

さて、ちょっと本題からそれましたので本題に戻ります。

今回のポイントはペダルを回すスピードです。

変速機を持たないピストなどは、ペダルを回すスピードが前に進むスピードになります。

しかし、クロスバイクの多くは8段から24段のようにほとんどが変速機がついています。

その為、どのギアポジションにしているかによってペダルを回すスピードと前に進むスピードが変わってきます。

どのギアポジションで、どのくらいのスピードでペダルを回せばいいのかという事になりますね。

これもクロスバイクに乗る人の筋力や体力次第なのですが、イメージとしては1分間に70回転無理なく回せるくらいがいいと思います。

1分間に何回転ペダルを回せるかという事を「ケイデンス」と呼びます。

ロードバイクでは一般的に1分間に90回転、つまりケイデンスは90回転が基本になります。

ですので、ほかのサイトでは90回転回すと言いと書いているところもありますが、ケイデンス90回転というのは結構速いです。

筋力やスキルが十分でない人がいきなりケイデンス90回転をキープするのは難しでしょう。

ですので、ここではケイデンス70回転をお勧めします。

ケイデンス60回転は1分間に60回転ですので、1秒に1回転となります。

それよりもちょっとだけ早いケイデンスが70回転ですね。

時計を見ながら走るのは危険ですので、頭の中で秒数を数えて70回転をイメージしてみてください。

そして、基本はケイデンス70回転は固定で、辛くなった場合や下り坂で軽すぎるようになったらギアを変速するというイメージですね。

ケイデンスが下がった状態から上げるときに一番体力を使います。

ですので、ケイデンスは出来る限り一定にした方が楽に走ることが出来ます。

後で紹介しますが、ケイデンスを測定できる「サイクルコンピュータ」もありますので、ケイデンスをしっかり管理したいという方は、サイクルコンピュータを使う方法もありますね。

こまめに休憩を取る

長距離ライドを快適に楽しむためには、休憩も重要になります。

出来る限りこまめに休憩を取るようにしましょう。

疲れて大変だから休憩を取ろうではなく、ちょっと疲れてきたかな?という段階で休憩を取るのがポイントです。

競技力を高めるためのライドであれば、身体を追い込むことが重要ですが、長距離ライドはあくまで「楽しむもの」です。

こまめに休憩を取って疲れを溜めないことが重要です。

休憩するタイミング

休憩するタイミングはやはり体力や経験によって変わりますが、普段それほどクロスバイクに乗っていない方で、往復20キロ程度の長距離らいどなら「3キロごとに休憩を取る」くらいの間隔で休憩を取りましょう。

3キロって結構短い距離だと思いますよね。

でも、疲れは蓄積されていきますし、ライド中はアドレナリンが出ている為、頭では疲れていないと思っていても、身体は疲れています。

そこで、意図的に短い距離で休憩を取り、疲れを溜めないようにすることで後半で急激にバテテしまうことを防ぐことが出来ます。

こまめに休憩をとることで後半の疲れ方が全然変わってきます。

もちろん、3キロ毎の休憩は普段クロスバイクに乗り慣れていない場合ですので、乗り慣れてきて体力がついてきたら、休憩するタイミングを伸ばしていきましょう。

でも、その場合でも意識してこまめに休憩を取るという意識は忘れないようにしてくださいね。

 

休憩する時間

こまめに休憩を取る場合は休憩時間は3分から5分というように短時間でも十分です。

逆にあまり長く休憩してしまうと、せっかく温まった身体が冷えてしまい、余計に足が重く感じることがあります。

ちょっと立ち止まってストレッチと給水をしてからスタートというイメージです。

長距離ライドを楽しむコツは「頑張りすぎないこと」です。

決して無理はしないようにしましょうね。

 

補給

長距離ライドでは、補給も重要になります。

往復50キロくらいのライドなら水分補給を、それ以上なら水分補給にプラスしてエネルギー補給もした方がいいです。

水分補給

水分補給は必ず行いましょう。

クロスバイクの場合、汗をかいても走行風ですぐに乾いてしまうので、汗をかいたという感覚があまりありません。

その為、水分補給をせずに長距離走る方もいますが、自分が思っている以上に水分は必要になります。

クロスバイクにはボトルゲージを取り付ける穴が用意されていますので、ボトルゲージを購入し、そこに専用のボトルもしくはペットボトルを入れていつでもこまめに水分補給できるようにしましょう。

専用のボトルなら、キャップを開ける動作が不要もしくは片手でできますので、なれれば走りながら水を飲むことが出来ます。

でも、慣れないと走りながらは難しいので、広い道を使って事前に練習しておきましょう。

 

ボトルには何を入れていけばいいの?

おすすめはポカリスエットなどのスポーツドリンクです。

特に夏場は水よりもスポーツドリンクが適しています。

汗をかくと、水分とともに塩分(ナトリウム)やカリウムなどのイオンも失われます。

イオンを過度に失うことで「熱中症」になりやすくなります。

その為、ミネラルウォーターではなく、塩分を含んだスポーツドリンクがおすすめです。

ちなみに、メジャーなスポーツドリンクの塩分量は下記のとおりです。

ポカリスエット:0.12g
アクエリアス:0.10g
GREEN DAKARA:0.10g
OS-1:0.15g
※データは各メーカーHPより抜粋
※ナトリウム量

どれも似たような量ですので、お好みで選んでも大丈夫そうですね。

ちなみに、ロードバイクでトレーニングを行っている人で夏場の練習時は「塩飴」や「塩」を携帯している人もいます。

これは熱中症予防というよりは、熱中症の症状があらわれたときに塩分を補給するためのものです。

ほかの方のサイトを見ると、スポーツドリンクは薄めた方がいいという方もいます。

これはトレーニングやレースの時の話しですので、長距離ライドなら薄めなくても大丈夫です。

トレーニングやレースで追い込んだときにスポーツドリンクを飲むと、かなり甘く感じますし口の中がねばねばしてくるため、それを避けるために薄めています。

ボトルゲージが2つ取り付けられるなら、1つはスポーツドリンク、もう1つは水というように使い分けるのもテクニックですね。

 

補給食


引用元:Amazon

クロスバイクに関わらず、人はカラダを動かすためにエネルギーを使います。

そのエネルギーは無尽蔵にあるわけではなく、限られています。

そのエネルギーがなくなると、一気に体調が悪くなり動けなくなってしまいます。

それが「ハンガーノック」と呼ばれるものです。

ハンガーノックにならないためには、ライド中にエネルギー補給をする必要があります。

準備編でコースを決めるときに、スィーツなどのお店をゴール(正確には中間地点)にして、それを楽しみにするといいですよと書きました。

実はそのアドバイスは単純に楽しみを作ることだけが目的ではなく、エネルギー補給をするという意味も含まれています。

エネルギー補給する方法は「炭水化物を食べること」です。

いわゆるエナジーバーとか、エネルギーゼリーのようなものでもいいですし、スィーツなどでもいいです。

炭水化物は「糖質」ですので、甘いものがいいですね。

エナジーバーとかは競技力向上の為のライドならいいですが、楽しむためのライドならちょっと味気ないですよね。

だから、スィーツやパスタなどの炭水化物の方が楽しみが増えていいと思いませんか?

往復20キロのライドなら1時間から1時間30分くらいですので、補給食は必要ないかもしれませんが、距離が伸びてきたら補給食を持っていくか、途中で甘いものを食べることを忘れないようにしてください。

ただし、気を付けてほしいことは、スィーツやパスタを食べた直後にすぐに走り出すのはできれば避けたほうがいいです。

お腹に食べ物が入ると、血液が内臓に集中します。

それによって、脳に行く血液が不足して、最悪意識を失うこともあります。

あくまで可能性の話ですので、必ずそうなるということではありませんが、ライド中に意識を失うことは重篤な事故につながる危険性があります。

食べたらしっかり休むことも必要です。

 

クロスバイクで用距離ライドをした後は

楽しかった長距離ライドも無事に終わって、達成感を感じていることでしょう。

でも、翌日は筋肉痛で歩くのも大変・・・なんてこともあるかもしれません。

筋肉痛を完全になくすことはできませんが、リカバリーをすることで多少は軽減することができます。

また、自分の身体だけでなく愛車であるクロスバイクのメンテも忘れないようにしましょう。

 

ストレッチ

両距離ライドをした後は、予想以上に身体は疲れています。

まずはお風呂に入って、汗を流してさっぱりしましょう。

その後は、身体が温かいうちにストレッチをして身体を解してあげます。

主に下半身ですが、肩や首回りも結構ダメージがあると思いますので、全身を解す形でストレッチをするといいでしょう。

おすすめのストレッチはこちら

 

クロスバイクの点検

長距離ライドの後は、クロスバイクの点検も忘れずに行いましょう。

やることは準備編で紹介した程度のもので大丈夫です。

後は、クロスバイクの汚れを拭き取ることも忘れずに。

汚れは放置しておくと落ちにくくなりますので、汚れたらこまめに拭き取るようにすることで、いつまでもきれいな状態をキープすることができます。

 

まとめ

長距離ライドの実践編はいかがだったでしょうか?

長距離ライドを楽しむためのポイントは「とにかく無理をしないこと」です。

特に長距離ライドになれないときは、自分の体力に合わせたスピードや距離がわかりません。

ですので、いきなり50キロ走ろうとか無理な計画は立てず、まずは10キロ、次は15キロと少しずつ距離を伸ばしていきながら自分の体力やペースを知ることです。

月に2、3回の長距離ライドでも続けていくと体力もついていきます。

1年後には100キロ走破も決して夢ではありませんよ。

長距離ライドを楽しみましょう!!

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